מתפרץ Dumbbell RDLS

התוכן הסתר
Dumbbell RDL מטרה
איך לעשות Dumbbell RDL
השרירים ממוקדים
מטומטם RDL היתרונות
Dumbbell rdl madakesrounding את הגב
נעילת הברכיים
מחפש מעלה

משקולת rdl variationsingle רגל rdl
Banded Dumbbell RDL.

רוב הסיכויים ששמעת את המונח RDL נזרק סביב כמה פעמים, סוג של בוקר טוב (כן, התרגיל.) עבור אלה שלא, RDL מייצג “רומנית deadlift”. בעוד deadlifts רומנית יש דמיון deadlift קונבנציונאלי, בסופו של דבר הם שונים בקבוצות השרירים שהם מתמקדים. לדברי סטפני בוליבר, מאמן אישי בקרח NYC, במהלך rdls הירכיים שלך לא ללכת רחוק למטה אשר טוען את hamstrings יותר.
למרות השם, הדדליפים הרומניים עבור כולם. למעשה, Dumbbell RDLs (D-RDLs) הם דרך נהדרת לבדוק את היתרה שלך ולהגדיל את כוחו בכל הגוף. אתה יכול להבחין חוסר איזון שרירים אתה אפילו לא יודע שיש לך!
Dumbbell RDL מטרה
בדומה deadlift קונבנציונאלי, dumbbell rdl יחזק את שרירי השרירים האחוריים הכוללים את hamstrings, gluts ואת הגב התחתון. לאחר שרשרת אחורית חזקה יעזור למנוע פציעות. בנוסף, שרשרת אחורית חזקה מסייעת לחזק את השרירים הדרושים כדי לעשות הרבה יותר תנועות מורכבות. אם אתה רץ, D-RDLs יסייע ליצור איזון טוב יותר בין quads ו hamstrings אשר ישפר את הריצה שלך.
איך לעשות Dumbbell RDL

כדי לעשות D-RDL, תתחיל בעמדה רוחב כתף עם זוג משקולת מול הירכיים שלך. שמור על מיקרו כיפוף בברכיים ולהתמקד לדחוף את התחת שלך בחזרה ככל האפשר. ברגע שהמטבול מגיע לברכיים, לא לכופף את הברכיים. תמשיך לדחוף את התחת בחזרה עד dumbbells להגיע באמצע שוקה.
זכור כי ייתכן שאתה לא יכול לרדת נמוך ככל שתוכל בדדליפט קונבנציונאלי. הירכיים שלך צריך להישאר גבוה, אשר יגרום המתח להגדיל את hamstrings ו glutes. אז, אם אתה מרגיש הרבה מתח הבטן שלך אז אתה עושה את זה נכון!
אתה צריך לצבוט את הכתפיים שלך יחד ואת החזה שלך צריך להישאר גבוה, כך שיש לך בחזרה שטוח במהלך התנועה. ברגע שהגעת לנקודה הנמוכה ביותר שלך, לדחוף דרך העקבים ולעמוד – לסחוט את gluts כל הדרך לפסגה. ואז לחזור על חזרות הרצוי שלך.
השרירים ממוקדים
Dumbbell RDL עובד בעיקר hamstrings שלך, gluts ואת הגב התחתון. זה באמת רוצח גוף נמוך יותר שאתה מרגיש למחרת – אולי אפילו שניים. Dumbbell Romanian Deadlifts לעבוד את ארבע השרירים בחלק האחורי של הרגל שלך כי להרכיב את hamstring: הזרוע featoris (שתי קבוצות שרירים), semitendinosus ואת semimebranosus. בעת ביצוע D-RDL, אתה צריך להרגיש מתיחה עמוקה בכל השרירים האלה. זכור, יש הבדל בין מתיחה עמוקה וכאב. אם בכל רגע אתה מרגיש משהו כואב, ואז לשנות את התרגיל כדי להפוך אותו הרבה יותר נוח.
אתה ממקד את שרירי gluteal בעת ביצוע rdl משקולת. השרירים האלה הם גלוטוס מקסימוס, מדיס ומינימוס. D-RDLS לעבוד את כל קבוצת השרירים, אבל הם במיוחד למקד את שלושת השרירים – גלוטוס מקסימוס. מלבד שרירי הגרטל, D-RDLs לכוון את השרירים ספיני המתקן. ספינת המתקן מורכבת משלוש שרירים הידועים בשם Spinalis, Longissimus ו ILiocostalis. השרירים האלה תומכים בעמוד השדרה ומציעים גמישות בעת כיפוף במספר כיוונים.
מלבד עבודה של Hamstring, Glutes וגב התחתון, D- RDLS להפעיל קבוצות שרירים אחרות המשמשות לשליטה על התנועה. שרירי הליבה שלך, מלכודות, אמות, האמצע האחורי ודיוקס יהיו מעורבים בזמן שעושה RDL משקולת.
מטומטם RDL היתרונות

Dumbbell RDLs ליצור מספר יתרונות. אחד מאלה להיות גידול במסת השריר גלוטה ו hamstring. AKA – עושה D-RDLs יעזור לך לגדל את הבטן (הדרך הטובה ביותר). בעת שיפור כוח הגוף התחתון שלך, תוכל גם ללמוד טופס ראוי, כמו איך לצריך את הירכיים. אחד היתרונות הגדולים ביותר המלווה עושה dumbbell rdls הוא שיפור בביצועים האתלטי שלך. כאשר אתה עושה דברים כמו הליכה, ריצה, או לקפוץ – כל אלה דורשים יכולת אתלטי.
מטומטמים Dumbbell RDL

בעת ביצוע פעילות גופנית, הדבר החיוני ביותר שאתה יכול לעשות הוא לוודא שזה נעשה נכון. טופס ראוי כאשר עושה dumbbell rdls יסייע למנוע פגיעה ולהבטיח כי אתה לעסוק קבוצות השרירים ממוקדות. הנה כמה טעויות נפוצות D- RDL:
מעוגל את הגב
הטעות הנפוצה ביותר כאשר עושה dumbbell rdl הוא מעוגל את הגב. בכל פעם שאתה עושה כל סוג של תנועה אתלטית, זה חיוני כדי לייצב את הגוף. לפני שעושה deadlift רומנית, להיות בטוח ציר על המותניים, קמצוץ שלך לקחת על להבי יחד כדי לשמור על הגב ישר ולעסוק ABS. זה יעזור להפחית את הסיכון לפציעה.
נעילת הברכיים
טעות נפוצה נוספת שנעשתה כאשר עושה rdls dumbbell הוא לנעול את הברכיים. זה אולי נראה קצת מבלבל כי אתה גם לא רוצה לכופף את הברכיים “יותר מדי.”עם זאת, לנעול את הברכיים יכול לגרום משקולות להתנדנד רחוק מולך ולגרום ללחץ מיותר לגב התחתון. כדי להילחם בזה, להתמקד שיש עיקול קטן בברכיים ולשמור על משקולת קרוב לגוף שלך.
מחפש מעלה
צוואר פציעות הם בהחלט משהו שאתה רוצה להימנע. טעות אחת נפוצה שנעשתה על ידי lifters רבים הוא לשמור על מבטו כפי שהם צירים קדימה על המותניים. לא רק זה יגרום לך לשים זן על הצוואר, זה גם מחייב אותך לקשת את הגב התחתון. הקפד לאפשר למבט שלך להיסחף על הרצפה כאשר עושה rdl משקולת.
משקולת rdl וריאציות
תאמינו או לא, אתה יכול לעשות dumbbell rdls בשינויים שונים. רגל אחת rdls ו d- rdls d- rdls הם שלי ללכת כדי לעבור ימי אימון גוף תחתון. לזרוק כמה קבוצות של dumbbell sumo deadlifts וזה יהיה אחד ימי הרגל הטוב ביותר שיש לך אי פעם!
רגל אחת RDL
רגל אחת rdl הוא כמו משקולת rdl, זה רק את הגירסה החד צדדית. במהלך רגל אחת אתה תעמוד על רגל אחת, להחזיק את המשקולות באחת או בשתי הידיים, ולכופף את הירכיים בחזרה תוך שמירה על עמוד השדרה הארוך. הרגל הגבוהה צריכה להישאר ישר כפי שאתה מוריד למטה, החזה פונה לעבר הקרקע ואת הגוף שלך בקו ישר. ואז לנהוג את הירכיים קדימה ולחזור לעמדה עומד, תוך התמקדות בהקשר את החלקים של הרגל עומד.
Banded Dumbbell RDL.
אם אתה באמת רוצה לתבל את הדברים למעלה, ואז לנסות banded dumbbell rdls. זה יחייב את השימוש של להקת התנגדות סביב כל עוגן חסון כי הוא על גובה הירך. ברגע שיש לך את הלהקה ההתנגדות מאובטחת סביב המותניים שלך, לבצע RDL משקולת רגיל ואתה צריך להרגיש טוב למתוח דרך glutes, hamstrings ואת הגב נמוך בשל ההתנגדות הנוספת.