כבל Glute Kickbacks 101 – כיצד, טופס נכון ויתרונות

כבל glute kickback
בואו נדבר על יום הרגל – או יותר חשוב, יום גלוט. היום האהוב עלי (או ימים, בהתאם למצב הרוח שלי) של השבוע! ועל אלה שאינם מעריץ של עבודה מתחת לגוף התחתון, הגיע הזמן להעריך מחדש את זה. ישנם מנות של יתרונות המלווים יום הרגל כמו העובדה כי עובד את הרגליים שלך מסייע לייצר הורמונים כולל טסטוסטרון ו קורטיזול. שלא לדבר על הגוף התחתון שלך גם:
בונה ו גוונים השרירים שלך
מחזק את הליבה שלך
מגביר את שיווי המשקל ואת היציבות שלך
מקטין כאב משותף
מקל על כאבי גב תחתון
מנהלת רמות מתח
משפר את הצופה
מגביר את בריאות המוח

תוכן מסתתר
הכבל glute kickback
מהו קיצוב כבל?
השרירים המשמשים במהלך כבל glute ickbacks
האם כבל glute ickbacks יעיל?
כבל Kickback הטבות
מבודד
איזון ויציבות

איך לעשות כבל glute kickbackswhat לא לעשות

כבל גליל אצבעות וריאציות
כבל קיצוף עם חטיפה
ההתנגדות הלהקה גלילה

כבל Kickback חלופות
גשרים הירך
רגל הגב למטה פולסים

אז, אם אתה כבר צוות על הלוח “דילוג על יום הרגל” אז זה הזמן לקפוץ. היתרונות בהחלט עולים על בוז שלך. ואני יכול להבטיח כי אתה תרגיש הושלם פעם נציג האחרון הוא שלם. אז, בריאות הנפש להגביר ללוות את האימון – זה בהחלט לנצח, לנצח.
כפי שהזכרתי לעיל, עובד glutes הוא אחד הימים האהובים עלי בשבוע. אמנם יש מגוון רחב של אימונים גלילים לעשות, אחד המועדפים שלי כל הזמנים הוא כבל glute ickbacks. כל תרגיל באמצעות כבלים יכול להיות מאתגר למדי (סוג טוב) ו דרך טובה להגביר את האימון שלך. אבל אין הרבה אשר עונה לי יותר מאשר לשרוף של כבל glute ickbacks.
מהו קיצוב כבל?
דברים ראשונים הראשון, מהו כבל glute kickback? התשובה המהירה: אחד התרגילים הטובים ביותר שתעשה אי פעם. אבל כדי לשים את זה יותר בעומק, אתה עושה כבל kickback עם מכונת כבל בעת מיקוד שרירי הגרטל. אתה בטח חושב על העובדה כי squats לעשות את אותו הדבר. ובעוד squats לעשות את העבודה glutes, הם לא מבודדים את השרירים כמו גם כבל glute ickbacks.
השרירים המשמשים במהלך כבל glute ickbacks

כבל Glute Kickbacks לקבל את שמם לעבוד את שלושת השרירים gluteal.
גלוטוס מקסימוס
גלוטוס מדיוס
גלוטוס מינימוס

עם זאת, הם עובדים יותר מאשר רק אלה. למעשה, כבל glute ickbacks לעבוד מגוון רחב למדי של שרירים כגון הליבה שלך, hamstrings, עגלים, quads והגב התחתון. בעוד קבוצות שרירים משניות אלה לא יכולות לקבל את עיקר העבודה, הם עוסקים יעזור הטון אותם אזורים.
האם כבל glute ickbacks יעיל?

הם ickbacks glute באמת שווה את כל ההייפ? למה, כן, הם. כבל glute ickbacks הם יעילים מאוד בעיצוב ו toning שרירי הגטאל שלך ואת הרגליים – במיוחד באזור Hamstring. כבל Kickbacks לכוון את האזור שבו hamstrings לפגוש את glutes, אשר מסייע ליצור bum עגול, מלא יותר!
כבל קיצוף הטבות
זה יכול להיות ירייה בחושך כאן, אבל הייתי אומר רוב של אנשים רוצים להיות בטל נחמד. כמו השם מרמז, כבל glute ickbacks הם תרגיל יעיל ביותר לבנייה, גוון ועיצוב הישבן שלך. אבל יש יתרונות נוספים כדי ickbacks כבל.
מחזקת
אחד מאותם היתרונות להיות העובדה כי glutes חזק = ליבה חזקה = אחורה חזקה. לדברי מאמן סלבריטי, שרה לואיס, כל השרירים בגוף שלך לעבוד יחד – זו הסיבה שאתה לא יכול לזהות להפחית או לחזק רק שריר אחד בכל פעם. ושלושה תחומים שעובדים יחד הרבה הם הליבה שלך, התחת שלך, ואת הגב התחתון שלך. אז, על ידי עושה כבל kickbacks אתה תהיה לשמור על הגב ואת הליבה חזקה מדי!
מבודד
שרירי הגלוטל יכול להיות קשה לבודד. זה נפוץ כאשר עושים תרגילי גוף תחתונים אחרים, כמו squats או lunges, כי glutes שלך לא מקבלים פעולה הרבה כמו quads או עגלים. הסיבה לכך היא כי בעת ביצוע התרגיל גוף נמוך כלכלית, קבוצות שרירים גדולות יותר נוטים יותר להתגבר על השרירים הקטנים יותר. מה הגיוני, היית מצפה השרירים החזקים שלך לשאת את רוב העומס! עם זאת, כבל glute ickbacks מאפשרים לך את היכולת לבודד ולמקד את השרירים הנעלמים במיוחד.
איזון ויציבות
בעת ביצוע כבל glute ickbacks, הרגל שלך נע מאחוריך בתנועה “לבעוט”. זה גורם לאזורים אחרים של הגוף לעסוק על מנת לייצב את הגוף שלך, אשר משפר את השליטה של ​​הגוף שלך. שיפור השליטה של ​​הגוף מוביל איזון טוב יותר ויציבות.
איך לעשות כבל glutebacks

–
אז, איך אתה מבצע כבל Glute Kickback? ראשית, תצטרך מכונת כבלים ואת השרוול הקרסול. רוב של חדרי כושר יש אלה זמינים, אז אם אתה לא ממש יודע מה אתה מחפש, להיות בטוח לשאול! ברגע שיש לך את מכונת הכבלים שלך ואת הקובץ המצורף הקרסול, תצטרך:
הגדר את מערכת גלגלת ליישב הנמוך ביותר האפשריING ולצרף שרוול הקרסול כדי הקרסול שלך.
ציר מהמותן להתכופף כדי הגב הוא כמעט במקביל לרצפה. אם אתה צריך קצת יציבות נוספת, אתה יכול להיאחז מכונת כבל.
שמור-בנד מייקרו רגל הניטע שלך, להעסיק את שרירי הבטן ואת חוזה שרירי glute להרים את רגלו אחורית האחרת שלך, איטי ומבוקר, ככל האפשר.
סוחטים את glutes בראש ולאט לאט להוריד בחזרה למצב ההתחלתי.
חזור על התרגיל כמה פעמים שאתה רוצה בכל צד.
אם אתה עושה פחות משקל, לירות לעשות 3-4 סטים של 12-15 חזרות. אם אתה משתמש במשקל כבד, נסה לעשות 6-8 repetitions.for 3-4 סטים.

מה לא לעשות
הקפד שכאשר עושים שוחד glute כבל, לך להימנע מטעויות נפוצות אלו:
עומד זקוף. אמנם רצוי וכדאי שיהיה יציב טוב, אתה בהחלט לא צריך לעמוד זקוף ואילו שוחד עושה! עומד ישר יפריע טווח התנועה שלך ולהפוך אותו קשה לבודד את glutes.
נע חזרה רגל ושימוש מומנטום כדי לבצע את התנועה. חשוב להשתמש glutes כדי להרים את רגלו האחורית, או שאתה לא תקבל את רווחי השלל!
לא השלים החזרה מלאה. מידת האפקטיביות שוחד כבל הם תלוי מקבל טווח תנועה מלא. הקפד כי אתה יכול להרגיש את המתח ב glutes שלך לפני הורדת הרגל בחזרה למטה!

וריאציות בכבלים glute Kickback
הנה כמה וריאציות שוחד שונות שאתה יכול לנסות.
glute מכונית

מכונה זו היא כמו שוחד הכבל, למעט זה נעשה על מחשב ולא כבלים. ישנם סגנונות שונים של מכונות glute. בחלק, אתה יושב לדחוף למטה זרוע עם הרגל שלך. על אחרים, אתה עומד ואת מחקת התנועה מכונה glute כבל.
כבל קיצוף עם חטיפה

–
שוחד כבל עם חטיפה שם את הדגש על medius ו minimus הישבן שלך. התרגיל זהה שוחד רגיל, למעט בעת ביצוע השוחד, להפוך את גוף 90 מעלות למכונית בכבלים להרים את רגל אל מחוץ. זוכרים לסחוט בראש ובגב התחתון למטה לאט!
ההתנגדות הלהקה גלילה

Glute-ין – קרסול Kickback רצועה עם להקות התנגדות עבור באט והיפ ExercisesUltra היעיל glute תחת אימון – לבנות שלל קשה, עגול, גדול עם כול אחד להקות אימון גומי לטקס glute-ין להגדיר. לבנות רגליים, ירכיים, ואת השוקיים עם המודרך שלנו …
נוחות פרימיום וכוח – להקות התנגדות הקרסול שלנו עם חפת הם בעיצוב הנוח ביותר בשוק, אשר תומך אימונים אינטנסיביים יותר שיוצרים תוצאות. Glute-ין יש רחב …
נייד קל – סט זה הוא קומפקטי אבל אדיר. להשתמש בו בבית, או להביא אותו לחדר הכושר, במשרד, או לזרוק אותו במזוודה שלך עבור נסיעות קלות. היא הכרחית לאחר השוחד סט רצועת הקרסול מגיע עם …
פשט תרגיל – אימון כושר בבית שלבים פשוטים החל ציוד האימון בקרסול. להקות התנגדות הדלת או להקות התנגדות כושר עם שרוול תפעלנה כמו מתנע אירובי לגברים …
ערבות שביעות רצון – כל המוצרים של Prodigy Core נועדו האחרון. כל מוצר נבדק עם איכות בסטנדרטים הגבוהים ביותר. אם אתה לא מרוצה מכל סיבה שהיא, נוכל לעשות את זה נכון.

בדוק את המחיר העדכני ביותר

אם אין לך גישה לחדר כושר כי יש מכונת כבל, אתה עדיין יכול לעשות שוחד glute באמצעות התנגדות הלהקה כי ניתן לרכוש כמעט בכל מקום. לחבר בין דלת מסגרת הדלת ולעשות שוחד glute שלך!
חלופות בכבלים Kickback
לא בטוח אם אתה מוכן לקחת על שוחד כבל? הנה כמה חלופות, כי אתה יכול לנסות.
החמור Kicks

התחל על הארבעה עם ידות הממוקמות מתחת הכתפיים. לעסוק הליבה ולהרחיב רגל אחת לאחור ככל שאתה יכול ללכת. לסחוט glutes שלך, ואז להנמיך בחזרה למצב ההתחלתי.
גשרים הירך
–
הוא שכב על הגב עם הידיים על ידי הצד שלך, לכופף את הברכיים מול כפות למטה. כווץ את glutes להרים את המותנים מעל הרצפה גבוהה ככל שאתה יכול להרים אותם. כווץ את השרירים בראש, ואז לאט לאט להוריד חזרה למטה וחזור.
רגל הגב למטה פולסים
–
התחל על ארבע עם הידיים ישירות מתחת הכתפיים. להאריך רגל אחת ישרה מאחוריך, שמירה על הבהונות כלפי מטה. לסחוט את glutes כפועמי הרגל בתנועה כלפי מעלה ומטה בתנועה. להמשיך את הדופק במשך מספר החזרות ואת המתג הרצוי.