ספיידרמן Plank: תרגיל נפץ עבור הגוף

מהי ספיידרמן Plank?
קרש ספיידרמן הוא אחד התרגילים היעילים הקשה ביותר שאתה יכול לעשות. קרש ספיידרמן הוא תנועת התקדמות מן קרש במצב רגיל נוטה. לכן, הוא הרבה יותר מתקדם מאשר קרש נוטה נורמאלי.
אם אתה מחפש אתגר חדש לקחת שגרת הכושר שלך חריץ, אז התרגיל הזה הוא בשבילך. הפוסט בבלוג הבא יציג כמה וריאציות על קרש ספיידרמן כי הם בטוחים כדי להפוך אשפת הליבה שלך בהנאה בזמן גם מקבל את הלב פועם!
איך לעשות את ספיידרמן Plank

קבל בעמדת קרש נוטה על המרפקים, הרמת הברכיים מעל הקרקע.
תוך עיסוק הליבה שלך, להרים ברך הטובים שלך כלפי החלק החיצוני של המרפק הכי הטוב שלך.
חזרי על הפעולה בצד שמאל, הרמת ברך שמאל עד החלק החיצוני של מרפק שמאל.
אתה יכול לעשות את הקרש ספיידרמן לכמות מסוימת של זמן (30 או 45 שניות) או לעשות מספר קבוע של חזרות בכל צד.

ספיידרמן Plank יתרונות & שרירים עבדו
יתרונות של הקרש ספיידרמן כוללות חיזוק הליבה כולו – הן מלפנים ומאחור. לא רק את שרירי הבטן האלכסוניים ממוקדים אך שלך, glutes, הזרוע האחורית, והכתפיים גם עוסקות.
התנועה הסיבובית של התרגיל גם עוזר לחזק את הליבה כולה.
קרש ספיידרמן גם עוזר לשפר את ניידות ירך, אשר יכול להפחית כאבי גב תחתונים על ידי התרופפות שרירים חזקים בריאות ברך עלייה.
וריאציות ספיידרמן Plank

איך להקל
התחל ב קרש אמה, הרמת רגל אחת מעל הקרקע במשך כמה שניות, להוריד אותו, ולאחר מכן הרם את הרגל השנייה.
ככל שתהפוך הרבה יותר נוח, אתה יכול להתחיל הרמה ואז מסתובב רגל הצידה. פעולה זו תסייע לך להשיג ייצוב דרוש תנועה המלאה של קרש ספיידרמן.

איך להקשות
במקום עמדת קרש נמוכה, להתחיל בתוך קרשים גבוהים עם ידות ישירות תחת המרפקים והכתפיים.
הרחב היד הנגדית שלך קדימה כפי שאתה לבצע את הקרש.

ספיידרמן מגבית Plank

וריאציה זו תעסוק הזרועות והכתפיים ואת הליבה שלך.
קבל למצב קרש גבוה, עם הידיים ישירות תחת המרפקים והכתפיים.
מנמיך לתוך מגביהה כפי שאתה מביא הברך הכי הטובה שלך קדימה המרפק הכי הטוב שלך.
ואז להעלות חזרה למעלה כמו שאתה רילוקיישן בחזרה את הרגל למיקום המקורי שלה.
חזור על אותה תנועה עם רגל שמאל שלך.

שאלות נפוצות
למה אתה צריך לבצע תרגילי Plank?
קרש היא דרך יעילה מאוד כדי לחזק את כל שרירי הליבה שלך, אשר יעזור לך עם תרגילים רבים אחרים. קרשים הם גם טובים לשיפור איזון ובריאות שדרה משום שהם מציעים אימון אינטנסיבי המחזק את הגב תוך מתן זה הרבה יותר תמיכה מאשר כפיפות בטן לבד יכול לעשות. אנשים רבים חושבים קרשים עומדים רק מחזיק את עצמך על המרפקים, אבל יש עוד כל כך הרבה! אתה צריך לנסות לעשות כמה וריאציות קלות כמו לשים יד אחת מאחורי הראש שלהם או מושיט ישר החוצה מגוף ולהסתכל איך שונה התרגיל הזה מרגיש לעומת אם מישהו עשה אותם מהלכים שטוח על הגב שלהם.
החלק הכי טוב: עם רק שלושה סטים ליום (10 חזרות כל אחד), אתה תהיה מתחזק במהירות
מה שרירים האם ספיידרמן Plank עבודה?
הקרש ספיידרמן עובד הליבה כולו (מלפנים ומאחור) ואת האלכסוניים. גב, שרירי חזה, את obliques, glutes, הזרוע האחורית, ולקחת על שרירים ממוקדים גם.
כיצד להוסיף את שגרת אימון התרגיל כדי שלי?
אתה יכול להשתמש קרש ספיידרמן כתרגיל חימום בתחילת האימון העיקרי שלך. זה מספיק יחמם קבוצות השרירים העיקריות שלך אחרי דקות ספורות.
אתה יכול גם להוסיף את קרש ספיידרמן כדי אימון הליבה שלך. זהו תרגיל אינטנסיבי, אבל בגלל זה, אתה תראה תוצאות הרבה יותר מהר. הקפד לקחת הפסקות נדרשות בין קבוצות ולקחת ימי מנוחה בין האימונים שלך. ימי מנוחה נטילה ייאפשרו את השרירים כדי לתקן ולבנות.