ספיידרמן קרש: תרגיל נפץ לגוף שלך

מהו קרש ספיידרמן?
קרש ספיידרמן הוא אחד התרגילים הקשים והיעילים ביותר שאתה יכול לעשות. קרש ספיידרמן הוא תנועת התקדמות מ קרש עמדה רגילה. לכן, זה הרבה יותר מתקדם מאשר קרש רגיל נוטה.
אם אתם מחפשים אתגר חדש כדי לקחת את שגרת הכושר שלך עד חריץ, אז התרגיל הזה בשבילך. בבלוג הבא יציג כמה וריאציות על קרש ספיידרמן כי הם בטוח לעשות את הליבה שלך רוטט עם תענוג בזמן גם מקבל את הלב שלך שאיבה!
איך לעשות קרש ספיידרמן

תיכנס למצב נוטה על המרפקים שלך, מרים את הברכיים מהקרקע.
בעת העוסקת הליבה שלך, להרים את הברך האידיאלית שלך לעבר החלק החיצוני של המרפק האידיאלי שלך.
חזור בצד שמאל, הרמת את הברך השמאלית עד אל מחוץ למרפק השמאל שלך.
אתה יכול לעשות את קרש ספיידרמן עבור כמות מוגדרת (30 או 45 שניות) או לעשות מספר מוגדר של חזרות בכל צד.

ספיידרמן קרש יתרונות & שרירים עבדו
היתרונות של קרש ספיידרמן כוללים חיזוק הליבה כולה – הן הקדמיות והן את הגב. לא רק הם ABS שלך ממוקד אבל שלך obliques, glutes, triceps, וכתפיים עוסקים גם.
התנועה הסיבובית של התרגיל גם מסייעת לחזק את הליבה כולה.
קרש ספיידרמן גם עוזר לשפר את ניידות הירך, אשר יכול להפחית את כאבי הגב התחתון על ידי התרופפות שרירים הדוקים ולהגדיל את הברך בריאות.
ספיידרמן קרש וריאציות

איך לעשות את זה קל יותר
התחל בקרב זרוע, הרמת רגל אחת מן הקרקע במשך כמה שניות, להקטין אותו, ואז להעלות את הרגל השנייה.
כפי שאתה הופך להיות הרבה יותר נוח, אתה יכול להתחיל להרים ולאחר מכן לסובב את הרגל שלך בצד. עושה את זה יעזור לך לקבל ייצוב הדרוש לתנועה מלאה של קרש ספיידרמן.

איך לעשות את זה קשה יותר
במקום עמדה נמוכה קרש, להתחיל בקרש גבוה עם הידיים ישירות תחת המרפקים שלך ואת הכתפיים.
להרחיב את הזרוע הפוכה שלך קדימה כפי שאתה עושה את הקרש.

ספיידרמן

וריאציה זו תעסוק את הידיים והכתפיים ואת הליבה שלך.
להיכנס למצב קרש גבוה, עם הידיים ישירות מתחת למרפקים שלך ואת הכתפיים.
נמוך לתוך pushup כפי שאתה מביא את הברך האידיאלית שלך אל המרפק האידיאלי שלך.
ואז להרים בחזרה כפי שאתה צעד את הרגל שלך בחזרה למיקום המקורי שלה.
חזור על אותה תנועה עם הרגל השמאלית שלך.

שאלות נפוצות
למה אתה צריך לעשות תרגילי קרשים?
קרש הוא דרך יעילה מאוד לחזק את כל שרירי הליבה שלך, אשר יעזור לך עם הרבה תרגילים אחרים. קרשים הם גם טוב לשיפור בריאות ובריאות השדרה כי הם מספקים אמון אינטנסיבי שמחזקת את הגב תוך מתן זה הרבה יותר תמיכה מאשר crunches לבד יכול לעשות. הרבה אנשים חושבים קרשים הם רק מחזיקים את עצמך על המרפקים שלך, אבל יש הרבה יותר! אתה חייב לנסות לעשות כמה וריאציות בסיסיות כמו לשים יד אחת מאחורי הראש שלהם או לגדל את זרוע ישר מן הגוף להסתכל על איך שונים תרגיל זה מרגיש בהן אם מישהו עשה את אותם מהלכים על הגב שלהם.
החלק הכי טוב: עם רק שלוש קבוצות ליום (10 חזרות כל אחד), אתה תהיה חזקה במהירות
אילו השרירים עושה את עבודת ספיידרמן?
קרש ספיידרמן עובד את הליבה כולו (מלפנים ובחזרה) ואת העקיפים. את הגב, שרירי החזה, העקיפים, glutes, triceps, לשאת השרירים ממוקדים גם.
כיצד להוסיף את התרגיל לשגרה האימון שלי?
אתה יכול להשתמש קרש ספיידרמן כמו תרגיל חם בתחילת האימון הראשי שלך. זה יהיה מספיק חם את קבוצות השרירים הגדולות שלך אחרי רק כמה דקות.
אתה יכול גם להוסיף את קרש ספיידרמן לאימון הליבה שלך. זוהי תרגיל אינטנסיבי, אבל בגלל זה, תראה תוצאות הרבה יותר מהר. הקפד לקחת הפסקות הצורך בין קבוצות ולקחת ימי מנוחה בין האימונים שלך. לוקח ימי מנוחה יאפשר השרירים שלך לתקן ולבנות.