4 תרגילים פשוטים שיכולים לסייע לכם להתמודד עם סוכרת
זה לא טריק כי לתרגיל יש יתרונות בריאותיים ובריאות – החל מסיוע לניהול משקל ועד שיפור מצב הרוח וכן אספקת חמצן כמו גם חומרים מזינים הדרושים לדחיפה אנרגטית זו. אנשים שאובחנו ג’רזי נבחרת ארצות הברית בכדורגל כחולי סוכרת אינם יוצאים מן הכלל. לדברי שרי קולברג, דוקטורט, פיזיולוג התעמלות כמו גם מחנך סוכרת, הפעילויות החיוניות באמת לאנשים הסובלים מסתיו סתיו לארבע קטגוריות עיקריות: כושר אירובי (או קרדיו), אימוני התנגדות, גמישות וכן אימוני איזון. כל אחד מאלו משחק פונקציה בסיוע לשמור על בריאותך וגם מאושרת.
תרגיל אירובי
בנוסף לסייע בירידה במשקל, החיונית במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2, איגוד הסוכרת האמריקני מדרג פעילות אירובית כאחת הפעילויות החיוניות ביותר עבור אלה שאובחנו כחולי סוכרת לעסוק. מדוע? לא זו בלבד שהיא משפרת את בריאות הלב ואת הבריאות כמו גם את זרימת הדם, אולם אימונים אירוביים מסייעים גם לגופך להשתמש באינסולין טוב יותר. באופן כללי, ה- CDC מציע לך מטרה למשך 30 דקות של אימון אירובי בינוני-עוצמה בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע, ומכוון לא הרבה יותר משני ימים נטולי אימונים רצופים. “הפעילות האופיינית הרבים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 הולכת”, קובע קולברג. אז התחל בעסקה ב -30 דקות של הליכה נמרצת כדי לסייע לך לפגוע ב -10,000 הצעדים הנפלאים ביום.
מחפש משהו קצת יותר מאתגר? להרים חבל קפיצה וגם לקפוץ לזה. החלק הכי טוב: תוך 15 דקות בלבד, אתה יכול לקבל אימון בריא לב.
אימון התנגדות
בעוד שאימונים אירוביים שורפים הרבה יותר קלוריות, אימוני התנגדות מפתחים שרירים, השורפים גליקוגן, סוג של גלוקוז שמור, במהלך האימון. אז התחל לעבוד כמו גם מסת שריר למעלה. “כאשר זה נוגע לאימוני התנגדות, הסכומים ג’רזי פלומיננסה המוצעים [לאנשים עם סוכרת] אינם שונים מהאוכלוסייה הכללית”, קובע קולברג. אימונים לפחות לשניים-אך רצוי שלושה-ימים לא ברציפות בשבוע זה המפתח. “כמה מחקרים הראו כי ביצוע אימונים אינטנסיביים הרבה יותר טוב מסייע לניהול גלוקוז בדם, אולם המטרה העליונה של אנשים עם סוכרת היא לנסות ולשמור כמו גם לרכוש מסת מסת שריר”, קובע קולברג. “אם אתה בישיבה, כל סוג של אימונים יעזור. כשאתה מגיע לרמה ספציפית של כושר שרירי, יתכן שתצטרך להגביר את ההתנגדות, או במעלה המשקל, כדי להוציא מזה הרבה יותר. ”
שמירה על מסת מסת שריר הופכת חשובה הרבה יותר ככל שאתה מתבגר, מכיוון שזה אזור האחסון העיקרי בגופך לפחמימות. “חשוב על גופך כמיכל אחסון פחמימות”, דן בקולברג. “אם אתה כבר מאבד קצת מסת שריר מתהליך ההזדקנות, מיכל האחסון שלך הולך וקטן יותר כמו גם קטן יותר. כשאתה אוכל פחמימות, גופך מאמין ‘מה אני אסיים עם אלה? אני לא יכול להכניס אותם למסת שרירים מכיוון שהיא מלאה. ‘ואז, הגלוקוז בדם שלך גדל כמו גם כמה ממנו נשמר כשומן. ” אתה תמיד רוצה לשמור על מיכל האחסון של מסת השרירים הפחמימות הענק ככל האפשר. זה בדרך כלל לוקח אימוני התנגדות. בנוסף לשימוש במשקל גופך משלך כמו גם בהרמת משקולות, כלים כמו להקות, מכונות, כמו גם מוצרים ביתיים יכולים להוסיף טווח לשגרה שלך.
אימון איזון
כאשר מדובר בשימוש בפעילות גופנית כדי לסייע בסוכרת בטיפול, איזון בנייה יכול לסייע בהפחתת השביתה של נתון מדהים: מחקר מראה כי אנשים עם סוכרת, שהם בני 65 ומעלה, נוטים יותר פי 17.
אבל העבודה על איזון לא רומזת שאתה צריך לשלוט בעורב בהווה או לאזן על כדור בזמן הלהטוטות. התחל לאט. “אימוני האיזון הקלים ביותר היא פשוט להתאמן בעמידה על רגל אחת בכל פעם, כמו גם להחזיק עמדה זו”, קובע קולברג. אם אתה רוצה לעטוף דברים, קושי לעצמך לעמוד על רגל אחת כמו גם להניף את השני בשלושה כיוונים שונים: ישירות מלפנים, החוצה לצד, כמו גם מאחוריך. לאנשים עם תיאום טוב בהרבה שרוצים לשפר את אימוני האיזון שלהם, דברים קטנים, כמו לבחור מגבות עם בהונותיך במקום להתכופף כדי להשיג אותם, יכולים לסייע גם לשפר את השרירים ברגליים.
גְמִישׁוּת
חלק ממה שמפעילים נופלים הוא חוסר צדדיות במפרקים שלך. ההמלצה של קולברג: לעבוד כדי לקבל מגוון אידיאלי של תנועה סביב כל המפרקים שלך על ידי מתיחה באופן קבוע, בין אם זה סטטי (איפה שאתה מחזיק מתיחה) או דינמי (איפה אתה נע בזמן המתיחה).
“מכיוון שיש להם גלוקוז בדם, אנשים עם סוכרת הרבה יותר בסכנה של גלוקוז להיקשר למבנה המפרקים, כמו קולגן, או רצועות כמו גם גידים, מה שיכול באמת להפוך אותם לשברירים הרבה יותר”, קובע קולברג. זו הסיבה שאלו הסובלים מסוכרת נוטים הרבה יותר לשימוש יתר גם בפציעות4 תרגילים פשוטים שיכולים לסייע לכם להתמודד עם סוכרת (###) זה לא טריק כי לתרגיל יש יתרונות בריאותיים ובריאות – החל מסיוע לניהול משקל ועד שיפור מצב הרוח וכן אספקת חמצן כמו גם חומרים מזינים הדרושים לדחיפה אנרגטית זו. אנשים שאובחנו כחולי סוכרת אינם יוצאים מן הכלל. לדברי שרי קולברג, דוקטורט, פיזיולוג התעמלות כמו גם מחנך סוכרת, הפעילויות החיוניות באמת לאנשים הסובלים מסתיו סתיו לארבע קטגוריות עיקריות: כושר אירובי (או קרדיו), אימוני התנגדות, גמישות וכן אימוני איזון. כל אחד מאלו משחק פונקציה בסיוע לשמור על בריאותך וגם מאושרת.
תרגיל אירובי
בנוסף לסייע בירידה במשקל, החיונית במיוחד לאנשים עם סוכרת מסוג 2, איגוד הסוכרת האמריקני מדרג פעילות אירובית כאחת הפעילויות החיוניות ביותר עבור אלה שאובחנו כחולי סוכרת לעסוק. מדוע? לא זו בלבד שהיא משפרת את בריאות הלב ואת הבריאות כמו גם את זרימת הדם, אולם אימונים אירוביים מסייעים גם לגופך להשתמש באינסולין טוב יותר. באופן כללי, ה- CDC מציע לך מטרה למשך 30 דקות של אימון אירובי בינוני-עוצמה בינונית לפחות חמישה ימים בשבוע, ומכוון לא הרבה יותר משני ימים נטולי אימונים רצופים. “הפעילות האופיינית הרבים לאנשים עם סוכרת מסוג 2 הולכת”, קובע קולברג. אז התחל בעסקה ב -30 דקות של הליכה נמרצת כדי לסייע לך לפגוע ב -10,000 הצעדים הנפלאים ביום.
מחפש משהו קצת יותר מאתגר? להרים חבל קפיצה וגם לקפוץ לזה. החלק הכי טוב: תוך 15 דקות בלבד, אתה יכול לקבל אימון בריא לב.
אימון התנגדות
בעוד שאימונים אירוביים שורפים הרבה יותר קלוריות, אימוני התנגדות מפתחים שרירים, השורפים גליקוגן, סוג של גלוקוז שמור, במהלך האימון. אז התחל לעבוד כמו גם מסת שריר למעלה. “כאשר זה נוגע לאימוני התנגדות, הסכומים המוצעים [לאנשים עם סוכרת] אינם שונים מהאוכלוסייה הכללית”, קובע קולברג. אימונים לפחות לשניים-אך רצוי שלושה-ימים לא ברציפות בשבוע זה המפתח. “כמה מחקרים הראו כי ביצוע אימונים אינטנסיביים הרבה יותר טוב מסייע לניהול גלוקוז בדם, אולם המטרה העליונה של אנשים עם סוכרת היא לנסות ולשמור כמו גם לרכוש מסת מסת שריר”, קובע קולברג. “אם אתה בישיבה, כל סוג של אימונים יעזור. כשאתה מגיע לרמה ספציפית של כושר שרירי, יתכן שתצטרך להגביר את ההתנגדות, או במעלה המשקל, כדי להוציא מזה הרבה יותר. ”
שמירה על מסת מסת שריר הופכת חשובה הרבה יותר ככל שאתה מתבגר, מכיוון שזה אזור האחסון העיקרי בגופך לפחמימות. “חשוב על גופך כמיכל אחסון פחמימות”, דן בקולברג. “אם אתה כבר מאבד קצת מסת שריר מתהליך ההזדקנות, מיכל האחסון שלך הולך וקטן יותר כמו גם קטן יותר. כשאתה אוכל פחמימות, גופך מאמין ‘מה אני אסיים עם אלה? אני לא יכול להכניס אותם למסת שרירים מכיוון שהיא מלאה. ‘ואז, הגלוקוז בדם שלך גדל כמו גם כמה ממנו נשמר כשומן. ” אתה תמיד רוצה לשמור על מיכל האחסון של מסת השרירים הפחמימות הענק ככל האפשר. זה בדרך כלל לוקח אימוני התנגדות. בנוסף לשימוש במשקל גופך משלך כמו גם בהרמת משקולות, כלים כמו להקות, מכונות, כמו גם מוצרים ביתיים יכולים להוסיף טווח לשגרה שלך.
אימון איזון
כאשר מדובר בשימוש בפעילות גופנית כדי לסייע בסוכרת בטיפול, איזון בנייה יכול לסייע בהפחתת השביתה של נתון מדהים: מחקר מראה כי אנשים עם סוכרת, שהם בני 65 ומעלה, נוטים יותר פי 17.
אבל העבודה על איזון לא רומזת שאתה צריך לשלוט בעורב בהווה או לאזן על כדור בזמן הלהטוטות. התחל לאט. “אימוני האיזון הקלים ביותר היא פשוט להתאמן בעמידה על רגל אחת בכל פעם, כמו גם להחזיק עמדה זו”, קובע קולברג. אם אתה רוצה לעטוף דברים, קושי לעצמך לעמוד על רגל אחת כמו גם להניף את השני בשלושה כיוונים שונים: ישירות מלפנים, החוצה לצד, כמו גם מאחוריך. לאנשים עם תיאום טוב בהרבה שרוצים לשפר את אימוני האיזון שלהם, דברים קטנים, כמו לבחור מגבות עם בהונותיך במקום להתכופף כדי להשיג אותם, יכולים לסייע גם לשפר את השרירים ברגליים.
גְמִישׁוּת
חלק ממה שמפעילים נופלים הוא חוסר צדדיות במפרקים שלך. ההמלצה של קולברג: לעבוד כדי לקבל מגוון אידיאלי של תנועה ג’רזי גלאזגו ריינג’רס סביב כל המפרקים שלך על ידי מתיחה באופן קבוע, בין אם זה סטטי (איפה שאתה מחזיק מתיחה) או דינמי (איפה אתה נע בזמן המתיחה).
“מכיוון שיש להם גלוקוז בדם, אנשים עם סוכרת הרבה יותר בסכנה של גלוקוז להיקשר למבנה המפרקים, כמו קולגן, או רצועות כמו גם גידים, מה שיכול באמת להפוך אותם לשברירים הרבה יותר”, קובע קולברג. זו הסיבה שאלו הסובלים מסוכרת נוטים הרבה יותר לשימוש יתר גם בפציעות