כיצד לתלות את תיק כבד – 4 דרכים הטובות ביותר

בדיוק כיצד לתלות את תיק כבד
תוכן מסתתר
איך לתלות תיק כבד
אסוף דרוש מידע שקית משקל – בדיוק כמה זה שוקל צ’ק הכבד שלך?
תליית מקום – לאן אתה רוצה לתלות את התיק הכבד שלך?

כמה עולה תיק כבד שקל?
תיק עד לתקרה כבדה Hang JoistFinding Joist
תקן החומרה צריכה לתלות את תיק

תקרה שק חבטות להר
שקית כבדה המתלה
ללא תמיכה בעד כבד Stand Bag

לעטוף

אם אתה מסכים עם מעל 60% מהאמריקאים המאמינים כי מכוני כושר בבית בסופו של דבר יחליף לבנים סטנדרטיים, כמו גם חדרי כושר מרגמה, אז אתה יכול להיות בתהליך של תגבור כושר בבית שלך. יום ב כמו גם ביום, זה נראה כאילו יש מוצרים חדשים ששוחררו לסייע לאנשים לייצר חדרי הכושר בבית המתאים שלהם. מ אופניים, הליכונים, מראות אימון, כמו גם יותר, יש כול כך הרבה אפשרויות לבחירה!
אם אתה מעוניין חתיכת התקני כושר הבית שמציגה כסוג מעולה של אימונים לחצות, אז אתה חייב להסתכל לתוך מקבל שקית כבדה! הם סבירים, כמו גם יעילים – מה הרבה יותר אולי אתה רוצה?
אבל, לפני שאתה בוחר לקבל תיק כבד, אתה חייב להבין, כמו גם להבין לאן אתה הולך לשים את זה! כמו שהשם מרמז, שקיות כבדות (או שקיות חבטות) הם כבדים! נוסף על כך, הדרישה היא לתלייה על מנת לנצל אותו. אז, כפי שאתם שוקלים פיסת חריג זה של ציוד אימון, הדרישה לך להבין בדיוק איך לתלות אותו במקום המתאים שלך.
במאמר זה, אני הולך להיות מכסה בדיוק את זה! המחאה של הפלטה 4 הדרכים הטובות ביותר של בדיוק איך לתלות צ’ק כבד, כך שאתה יכול לקבל אימון מדהים מהבית!
אסוף דרוש מידע

לפני שאתה מבין בדיוק איך לתלות השק הכבד שלך, יש שתי פיסות מידע שאתה דרישה יהיה לאסוף שיכול להשפיע בדיוק איך אתה תולה את התיק שלך, כמו גם הם …
תיק במשקל – בדיוק כמה זה שוקל צ’ק הכבד שלך?
לפני שאתם צוללים לתוך תלוי התיק שלך, יש צורך כי אתה מבין את המשקל של התיק שלך. הידיעה הזאת יהיה לצייד אותך עם מבינה ללב של מה הן האפשרויות שלכם בעת ההחלטה בדיוק איך לתלות שק כבד.
התיק שלך כבד כלומר, הרבה יותר בתכנון תוכל דרישה לעשות. בדומה לכך, התיק שלך הכבד כלומר, פחות האפשרויות ייתכן שתהיינה לתליית בהתאם לשטח המוצע שלך. מוביל זה לנו הפיסה ההכרחית השנייה של מידע שאתה דרישה יהיה לאסוף …
תליית מקום – לאן אתה רוצה לתלות את התיק הכבד שלך?
קביעה שבו אתה יכול לתלות את התיק הכבד שלך היא הדבר האחרון שאתה דרישה להבין לפני שהוא מרים בדיוק איך אתה תתלה את זה. תוכל דרישה בחר תחום שיספק לכם שפע של מקום לנצל את שק החבטות. וגם, אתה חייב לחשוב על זה כאשר אתה לוחץ על התיק, זה יהיה להתנדנד כמו גם להשפיע. תוכל דרישה בחרי תחום עם הרבה שטח 360 מעלות סביב השקית כדי לאפשר לתנועה, וכו ‘
ברגע שיש לך את המקום המתאים איפה התיק הכבד שלך ילך כמו גם לך להבין את המשקל, אתה יכול להתחיל להחליט איזו שיטה היא השיטה הטובה ביותר לתלות אותו. אבל, לפני שאנחנו עושים את זה. הדיבורים באים הרבה יותר על שקיות כבדות כמו גם משקלם.
כמה עולה תיק כבד שקל?

אם לא בחרת את התיק הכבד שלך אתה רוצה לתלות על כושר הבית שלך, לקחת בחשבון את המשקל לפני בחירת אחד.
בעוד שרוב התיקים הכבדים הם סביב 70-100 קילו, יש כמה כאלה משימה כבדה באמת שיכולים להגיע עד 200 ק”ג. בצד לחלוטין השני של הספקטרום, אתה אפילו יכול לגלות כמה זה להעריך קטן כמו 30 פאונד. אז, כפי שאתה יכול לראות, מגוון המשקל הוא רחב למדי! אם אתה בשוק עבור תיק כבד, הייתי מציע מכוון לממוצע. אחד גלה עם ביקורות מצוינות, עם זאת, כי לא להעריך אותך גם הרבה.
כשאתה שוקל בדיוק כמה משקל באזור שאתה מבלה השקית הכבדה שלך יכולה להתמודד, אתה לא יכול רק לחשוב על המשקל של התיק לבד, וזו הסיבה שזה מתאים להישען מצית קטן אם אפשר. אם אתה מאמין על זה, כשאתה אגרוף שק כבד, הכח האמיתי של זה נע או להפיל על העוגן יכול להיות יותר משמעותי הרבה יותר מאשר המשקל בפועל של התיק. לכן, אם התיק שלך שוקל 100 קילו, אתה רשאי דרישה פעם כי סכום במונחים של תמיכה.
נוסף על כך, ישנם גם כמה מקרים שבהם אתה עובד איפה אתה מכה בשיטה כי התיק קופץ קצת. בזמנים אלה, יש גם כוח יותר הרבה על רמת השקית באוויר וגם אז להכות למטה, לשים הצעה מעולה של לחץ על נקודת העוגן שלך.
כל זה כדי לומר, אתה חייב להיות נקודת עוגן מוצק לתלות תיק כבד בבטחה. זה חייב לעמוד רבה של משקל & כוח, כמו גם אתה פשוט לא יכול לקחת כל סוג של הסיכויים.
אז, עכשיו אתה מבין איפה התיק שלך יהיה בכושר הכי טוב בבית שלך, כמו גם בדיוק כמה משקל זה באמת צריך לעמוד, לתת המחאה של אתכיצד לתלות את תיק כבד – 4 דרכים הטובות ביותר (###) בדיוק כיצד לתלות את תיק כבד
תוכן מסתתר
איך לתלות תיק כבד
אסוף דרוש מידע שקית משקל – בדיוק כמה זה שוקל צ’ק הכבד שלך?
תליית מקום – לאן אתה רוצה לתלות את התיק הכבד שלך?

כמה עולה תיק כבד שקל?
תיק עד לתקרה כבדה Hang JoistFinding Joist
תקן החומרה צריכה לתלות את תיק

תקרה שק חבטות להר
שקית כבדה המתלה
ללא תמיכה בעד כבד Stand Bag

לעטוף

אם אתה מסכים עם מעל 60% מהאמריקאים המאמינים כי מכוני כושר בבית בסופו של דבר יחליף לבנים סטנדרטיים, כמו גם חדרי כושר מרגמה, אז אתה יכול להיות בתהליך של תגבור כושר בבית שלך. יום ב כמו גם ביום, זה נראה כאילו יש מוצרים חדשים ששוחררו לסייע לאנשים לייצר חדרי הכושר בבית המתאים שלהם. מ אופניים, הליכונים, מראות אימון, כמו גם יותר, יש כול כך הרבה אפשרויות לבחירה!
אם אתה מעוניין חתיכת התקני כושר הבית שמציגה כסוג מעולה של אימונים לחצות, אז אתה חייב להסתכל לתוך מקבל שקית כבדה! הם סבירים, כמו גם יעילים – מה הרבה יותר אולי אתה רוצה?
אבל, לפני שאתה בוחר לקבל תיק כבד, אתה חייב להבין, כמו גם להבין לאן אתה הולך לשים את זה! כמו שהשם מרמז, שקיות כבדות (או שקיות חבטות) הם כבדים! נוסף על כך, הדרישה היא לתלייה על מנת לנצל אותו. אז, כפי שאתם שוקלים פיסת חריג זה של ציוד אימון, הדרישה לך להבין בדיוק איך לתלות אותו במקום המתאים שלך.
במאמר זה, אני הולך להיות מכסה בדיוק את זה! המחאה של הפלטה 4 הדרכים הטובות ביותר של בדיוק איך לתלות צ’ק כבד, כך שאתה יכול לקבל אימון מדהים מהבית!
אסוף דרוש מידע

לפני שאתה מבין בדיוק איך לתלות השק הכבד שלך, יש שתי פיסות מידע שאתה דרישה יהיה לאסוף שיכול להשפיע בדיוק איך אתה תולה את התיק שלך, כמו גם הם …
תיק במשקל – בדיוק כמה זה שוקל צ’ק הכבד שלך?
לפני שאתם צוללים לתוך תלוי התיק שלך, יש צורך כי אתה מבין את המשקל של התיק שלך. הידיעה הזאת יהיה לצייד אותך עם מבינה ללב של מה הן האפשרויות שלכם בעת ההחלטה בדיוק איך לתלות שק כבד.
התיק שלך כבד כלומר, הרבה יותר בתכנון תוכל דרישה לעשות. בדומה לכך, התיק שלך הכבד כלומר, פחות האפשרויות ייתכן שתהיינה לתליית בהתאם לשטח המוצע שלך. מוביל זה לנו הפיסה ההכרחית השנייה של מידע שאתה דרישה יהיה לאסוף …
תליית מקום – לאן אתה רוצה לתלות את התיק הכבד שלך?
קביעה שבו אתה יכול לתלות את התיק הכבד שלך היא הדבר האחרון שאתה דרישה להבין לפני שהוא מרים בדיוק איך אתה תתלה את זה. תוכל דרישה בחר תחום שיספק לכם שפע של מקום לנצל את שק החבטות. וגם, אתה חייב לחשוב על זה כאשר אתה לוחץ על התיק, זה יהיה להתנדנד כמו גם להשפיע. תוכל דרישה בחרי תחום עם הרבה שטח 360 מעלות סביב השקית כדי לאפשר לתנועה, וכו ‘
ברגע שיש לך את המקום המתאים איפה התיק הכבד שלך ילך כמו גם לך להבין את המשקל, אתה יכול להתחיל להחליט איזו שיטה היא השיטה הטובה ביותר לתלות אותו. אבל, לפני שאנחנו עושים את זה. הדיבורים באים הרבה יותר על שקיות כבדות כמו גם משקלם.
כמה עולה תיק כבד שקל?

אם לא בחרת את התיק הכבד שלך אתה רוצה לתלות על כושר הבית שלך, לקחת בחשבון את המשקל לפני בחירת אחד.
בעוד שרוב התיקים הכבדים הם סביב 70-100 קילו, יש כמה כאלה משימה כבדה באמת שיכולים להגיע עד 200 ק”ג. בצד לחלוטין השני של הספקטרום, אתה אפילו יכול לגלות כמה זה להעריך קטן כמו 30 פאונד. אז, כפי שאתה יכול לראות, מגוון המשקל הוא רחב למדי! אם אתה בשוק עבור תיק כבד, הייתי מציע מכוון לממוצע. אחד גלה עם ביקורות מצוינות, עם זאת, כי לא להעריך אותך גם הרבה.
כשאתה שוקל בדיוק כמה משקל באזור שאתה מבלה השקית הכבדה שלך יכולה להתמודד, אתה לא יכול רק לחשוב על המשקל של התיק לבד, וזו הסיבה שזה מתאים להישען מצית קטן אם אפשר. אם אתה מאמין על זה, כשאתה אגרוף שק כבד, הכח האמיתי של זה נע או להפיל על העוגן יכול להיות יותר משמעותי הרבה יותר מאשר המשקל בפועל של התיק. לכן, אם התיק שלך שוקל 100 קילו, אתה רשאי דרישה פעם כי סכום במונחים של תמיכה.
נוסף על כך, ישנם גם כמה מקרים שבהם אתה עובד איפה אתה מכה בשיטה כי התיק קופץ קצת. בזמנים אלה, יש גם כוח יותר הרבה על רמת השקית באוויר וגם אז להכות למטה, לשים הצעה מעולה של לחץ על נקודת העוגן שלך.
כל זה כדי לומר, אתה חייב להיות נקודת עוגן מוצק לתלות תיק כבד בבטחה. זה חייב לעמוד רבה של משקל & כוח, כמו גם אתה פשוט לא יכול לקחת כל סוג של הסיכויים.
אז, עכשיו אתה מבין איפה התיק שלך יהיה בכושר הכי טוב בבית שלך, כמו גם בדיוק כמה משקל זה באמת צריך לעמוד, לתת המחאה של אתההוראות של ההוראות הניתנות עם ברגים עץ או עוגני בטון).
קח את הרשתות המחוברות לשקית, כמו גם לקשר אותם ל”ס “.
בעזרה, במידת הצורך, לקשר את הוק “S Eyebolt.
בדוק את ההתקנה, מושך על התיק, כמו גם לוודא שהוא מאובטח.

עמדת שקית כבדה
הרביעי, כמו גם בחירה סופית בעת קביעת בדיוק איך לתלות תיק כבד הוא נתיב של התנגדות לפחות. בואו נקבע כי הבית שלך הוא מבוגר כמו גם אתה מודאג על שקית תלויים. או אולי אתה שוכרים את הבית שלך, כמו גם שאתה לא מרגיש בנוח להתקין משהו בסדר גודל זה? ובכן, אתה תמיד יכול לרכוש עמדת שקית כבדה freestanding!

המאה כבד שקית לעמוד, אפור, בנייה פלדה עמיד, כולל יתדות משקל, כמו גם mounts, עד … משימה כבדה – בסיס חסון לתמוך אימונים חזקים
בניין צינורי – 3-in. בניית פלדה צינורית
יכולת שקית כבד – מחזיקה עד שקית 100lb
צדדי לנצל – הטוב ביותר עבור מתאגרפים כמו גם אמנים לחימה
פשוט להגדיר – כמה הרכבה נדרשת

בדוק את המחיר העדכני ביותר

כמו עם כל הדרכים האחרות לתלות תיק כבד, זה יש את היתרונות שלה כמו גם חסרונות, אז בואו נסתכל עליהם.

קל יותר להתקנה

עם עמדת שקית כבדה חמורה, אתה יכול או לא צריך לשים את זה יחד, אבל ההתקנה היא פשוטה למדי. כאשר אתה לנתק את התיק, זה מוכן ללכת!
פחות לחץ”

אתה גם לא צריך לדאוג לגבי המון או משקולות מאז זה עשוי במיוחד להחזיק כמו גם לשאת את המשקל של שקית כבדה! אתה לא צריך חרדה לגבי אם התקנת אותו כראוי, כמו גם זה פרו משמעותי!

יָקָר

לאחר עמדת שקית כבדה freestanding הולך להיות הרבה יותר יקר מאשר לקנות Eyebolt, כמו גם כמה אספקה ​​אחרת לתלות אותו. עם סוג זה של תולה שקית כבדה, זה הגדול ביותר, עשוי מהחומר ביותר, כמו גם יקר ביותר.
גַס

אחרון, כמו גם אולי הכי חשוב, אלה עומד יכול להיות מגושם למדי. אם יש לך מרתף או חדר בונוס ענק, ייתכן שיהיה לך את האזור כדי לנצל עמדת שקית כבדה freestanding. אבל, אם אתה מוגבל בחלל, זה קרוב לוודאי לא תהיה בחירה בשבילך!
לעטוף
מעלינו כיסה ארבע אפשרויות לתליית שקיות כבדות בבית חדר הכושר שלך. לתלות תיק כבד ישירות אל תקרה תקרה, לתלות לתקרה עם הר, להתקין את התיק כבד לקיר, כמו גם לנצל עמדת שקית כבדה freestanding.
לכל אחת מהשיטות לעיל יש יתרונות משלהם, כמו גם חסרונות. לא משנה באיזו אפשרות לבחור, לקחת את הזמן הנוסף כדי לוודא את התיק הכבד שלך מאובטח בבטחה!

15 אימון יוגה דקות המרומם טבאטה

מנסה למצוא את האימון הטוב ביותר המשלב את הטבע המרגיע של יוגה עם הצום והטבע יעיל של HIIT? ובכן, לא נראה רחוק! אימון יוגה טבאטה הוא את הטוב שבשני העולמות, והיום אנחנו הולכים להיות לחקור מה זה ואיך לעשות את זה!
תוכן מסתתר
מהי יוגה טבאטה?
יתרונות היוגה טבאטה
איך קח יוגה זמן נמשך טבאטה?
האם HIIT יוגה טבאטה?
האם טבאטה יוגה בטוח?
שרירים ממוקדים
טבאטה יוגה WorkoutWarm עד: 3 דקות
1 טבאטה: 4 דקות
2 טבאטה: 4 דקות
3 טבאטה: 4 דקות

מהי יוגה טבאטה?
יש דבר אחד בוודאות – יוגה טבאטה אינו יוגה זרימה איטית. למעשה, זה לא יכול להיות הרבה יותר שונה! בעוד יוגה זרימה איטית (כמו שהשם מרמז) מבלה הרבה יותר זמן נשימות בכול תנוחה, טבאטה היא צורה הרבה בקצב המהיר של היוגה שבו זה מרגיש הרבה יותר כמו HIIT אימון (אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות) או הפעלה אירובית .
הם קראו הסגנון הזה של יוגה אחרי ד”ר איזומי טבאטה כפי שהיה הרופא היפני אשר, יחד עם המכון הלאומי של כושר וספורט, נמצא כי התפרצויות קצרות של אימונים בעצימות גבוהים הן לגוף טוב יותר אימונים מתונים בסיסיים. יש טבאטה במיוחד במרווחים קצובים, אשר אכסה בהמשך.
אז, רק עם יוגה זרימה איטית, יוגה טבאטה מביא סט ייחודי משלה הטבות לשולחן.
יתרונות היוגה טבאטה
בין אם אתה עושה את זה לפני או אחרי אירובי או אימון עצמאי או בפועל mindfulness, יש הרבה יתרונות לכל צורות של יוגה. חלק מהיתרונות של היוגה כוללים בריאות לב טובה יותר, טוב יותר רווחה, מפחית מתח, משפר את כוח, גמישות, ואיזון, ועוד.
מכיוון Tabata הוא צורה גבוהה עוצמת יוגה, אתה תקבל את היתרונות הנ”ל יחד עם שיפור גדול יותר אפילו בבריאות הלב, ירידה במשקל, כושר דחיפה מאסיבית במטבוליזם שלך.
איך קח יוגה זמן נמשך טבאטה?
לפי תכנון, אימוני יוגה טבאטה צפוי להיות צרור קצרות של אנרגיה, לא שנמשכו מאוד ארוך לגמרי. באופן מסורתי, אימונים אלה הם רק ארבעה מפגשים דקים. כל מפגש כולל 8 סבבים של אינטנסיביות גבוהה עבור 20 שניות עם מנוחה 10 שניות בין כל סיבוב.
בעוד ד”ר טבאטה נועד להם להיות ארבע דקות ארוכות, והרבה אנשים ירחיבו אותם. הייתי אומר שיעורי יוגה ביותר טבאטה או אימונים שתמצאו יהיה בין סימן 10-20 דקות. האימון הזה הוא הרבה כמו גם גבוה בעוצמה עבור אותו ללכת יותר מזה!
האם HIIT יוגה טבאטה?
תיאורטית, טבאטה היא צורה אחת של HIIT. אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהות (HIIT) מגיעים הרבה צורות, גדלים, וטכניקות. אבל כל סוג של אימון המתמקד צרורות קצרים של אנרגיה עם מנוחה קצרה בין יפול סביר לקטגוריה זו. המטרה עם כל צורה של HIIT הוא להיכנס ולצאת תוך השגת עסקה נהדרת ועל הישארות מרגיש מותש!
האם טבאטה יוגה בטוח?
בעוד יוגה טבאטה עלולה לנפול לתוך קטגורית HIIT, הוא למעשה אחת מהצורות הבטוחות של HIIT עבור המפרקים והגוף שלך.
עם זאת, כדי להיות בטוח כמו שאתה יכול להיות, לוודא כי אתם מבצעים חמים ראויים מבעוד! משום שהיא כוללת עסקה נהדרת של תנועות מהירות, אתה צריך לוודא שאתה להכין את הגוף לפני הצלילה.
וכמובן, לפני כל זה, תמיד לוודא שאתה להתייעץ עם הרופא שלך אם יש לך פציעות או מצבים קודמים שעלולים להשפיע על היכולת שלך כדי האימון. בעוד יוגה טבאטה בטוח, זה לא יכול להיות אידיאלי עבור כולם, אז זה תמיד עדיף לבדוק פעמיים!
שרירים ממוקדים
אחד הדברים הנהדרים על יוגה טבאטה הוא כי יש לו את כול זה! זה מהיר, אשר מקבל את הלב פועם, כשאת מרגיש הפעלה אירובית, אבל זה גם נהדר לבניית סיבולת שרירי עם כול תנוחות ותרגילים שונים.
אימון זה יכול להיות חווית גוף מלאה, מיקוד מגוון אדיר של השרירים. כי הוא זה קשור עם יוגה, תוכל לנצל את ליבת עסקה נהדרת. חוץ מזה, אתה יכול לצפות לעבוד glutes, hamstrings, שרירי, זרוע אחורית, ועל כל נושא אחר שנמצא בין!
אימון יוגה טבאטה
עכשיו יש לנו הרבה יותר טוב להבין מה יוגה טבאטה היא, שאני אהיה שיתוף אימון 15 דקות טבאטה איתך! במשך האימון הזה, אנחנו הולכים להתחיל עם חם דק 3 מוצק עד. לאחר מכן, תוכל לחוות שלושה Tabatas. כול יהיו ארבע דקות ויביאו זמן האימון הכולל שלך 15 דקות.
חממי: 3 דקות
בגלל זה טבאטה יהיה יוגה, להתחיל על ידי מתחמם עם ברכות שמש קונבנציונלי. החל בעמידה, השאיפה כפי שאתה מביא את הידיים מעל הראש. בעודכם נושפים, ברבור לצלול למטה כדי להתכופף קדימה. שאפו לתוך המעלית באמצע הדרך, חזרה הנשיפה עד קפל, ולאחר מכן צעד אחורה לעמדה קרש. משם, תוכלו chaturanga כל שיטה כלפי מטה מול כלב, צעד אל מול מחצלת, וחזור על רצף שוב.
בלה את חמת 3 דקות עד חוזר רצף זה לאט, שקשר אותו הנשימה שלך. לאפשר לגוף להתכונן Tabatas קדימה בזמן גם focבאמצעות תנועות שלך.
לאחר החימום שלך הוא שלם, אתה מוכן רוק n רול! אל תשכח את זה עם כל tabata, אתה להשלים 8 סיבובים בסך הכל של 20 שניות, 10 שניות הנחה. עם אמון זה, יהיה לך 2 תרגילים לכל tabata, כך תוכל להשלים כל תרגיל 4 פעמים.
Tabata 1: 4 דקות
כיסא תנוחות – להתחיל בכיסא עם הידיים שלך להגיע אל השמים. מניחים את הידיים שלך על הקרקע להשלים בורמי, נחיתה בחזרה בכיסא להוות לחזור עד הזמן הוא למעלה.
קרש שקעים – שילוב של קרש עם שקעי קפיצה, תישאר בעמדה קרש, קופץ את הרגליים שלך יחד כדי לגזרים (הנחיתה על החלק החיצוני של המחצלת). אם זה גם הרבה תנועה בשבילך, אתה תמיד יכול לצבור את הרגליים יחד ולאחר מכן זה מזה. חיוני הוא לשמור על הרגליים שלך לנוע בעת החזקת מיקום קרש.
Tabata 2: 4 דקות
בפנים וקצעים – כתנועה ממוקדת בטן, תתחיל לשבת. להישען לאחור כמו שאתה מרים את הרגליים מעל הקרקע. הגוף שלך חייב לעשות “V”. כפי שאתה ליישר את הרגליים החוצה, אתה תהיה קצת יותר. לאחר מכן, לכופף את הברכיים ולמשוך את הגוף בחזרה יחד “V” צורה.
חצי סהר – מתחילים בסהר רופף עם הרגל האידיאלית שלך בחזית. בעדינות לקפוץ למעלה ולמטה בזמן שנותרו במגרש שלך. השלם את כל 20 שניות על הרגל האידיאלית שלך ולאחר מכן לסירוגין את הרגל השמאלית שלך מול 20 הבא.
Tabata 3: 4 דקות
מתגי קרס סהר – בדומה לסהר כשות, תתחיל את התרגיל הזה בטגון. מה שעושה את התרגיל הזה שונה זה שכאשר אתה הופ, תוכלו לעבור רגליים כפי שאתה באוויר, הנחיתה של סהר צנחה עם הרגל ההפוכה בחזית. המשך לחזור!
יוגה סקוואט להגיע – להתחיל לעמוד עם הרגליים הרבה יותר מאשר רוחב לשאת בנפרד. להשלים יוגה עמוק squat עם הידיים שלך יחד ליד הלב שלך. כפי שאתה לנשוף למעלה, להגיע הידיים שלך באוויר, יצירת “x” עם הגוף שלך.

טחנת טחנת

הלילה אנחנו מחנאות בחוץ בהרים הלבנים של ניו המפשייר. מוקף בצבעי סתיו, וודסמו וקול של נהר מרוחק. נהר שמחזיק יותר מאשר רק דגים ומים קרירים. אם אתה עוקב אחרי הנהר כמה קילומטרים במורד הזרם, תבוא על אתר טחנת ישן. שום דבר מיוחד, רק חורבה של מה שעמד שם פעם. המקומיים יודעים כי הדיג סביב האתר הזה הוא לא טוב. הם גם יודעים כי בכל פעם שהם הולכים לשם, צמרמורת עמוקה רץ על עמוד השדרה שלהם. האתר הישן הזה נשאר מקום בודד. מקום בודד עם היסטוריה. אש הרסנית. ואשה צעירה שראתה משהו … לא אנושית.

בזכות חסות זו של העונה, Yeti לתמיכה בפודקאסט.

יצירות אמנות מאת טיילר גרובובסקי (@g_r_o_b_o)

צ’לסי דייוויס

צ’לסי דייוויס נמצאת בצוות התוכן והתקשורת ב REI ומנהלת את תוכנית Podcast. כאשר היא לא מקשיבה להאזין לתוכניות חדשות, היא יכולה להימצא טיולים עם הכלבים שלה, מנסה לגדל ירקות וללמוד איך לשחק את הבנג’ו. חבר ריי מאז 2006.
קרא עוד

מאמרים קשורים

את הטוב ביותר חטיף פריצות עבור כל הרפתקה חוצות

אשלי בראון 11 ביוני 2019

פועל בכל גיל

ג’ס דדיו 14 במאי 2019

8 היישומים הטובים ביותר טיולים אתה צריך להוריד עכשיו

צוות ריי 15 מרס 2018

אין תגובה

בטל תגובה

מלא את הפרטים שלך למטה, או בחר אפשרות להתחברות:

כניסת צוות

פרסם תגובה

Δ

כמה אני צריך להיות מסוגל לספסל לחץ?

אם אתה טירון כושר או גורו מנוסה, יש כנראה נקודה שבה שקרלת – כמה אני צריך להיות מסוגל לספסל? זה נפוץ עבור אנשים לתהות כמה משקל הם צריכים להיות מסוגלים להרים ואם הם עושים התקדמות במסע הכושר שלהם. בזמן שאתה יכול להתחיל להרים פחות משקל ממה שאתה צפוי במקור, עקביות היא המפתח וכל עוד אתה מקל עם זה תוכל להרים יותר משקל לפני שאתה יודע את זה.
תוכן מסתתר
הוא benching bodyweight שלך טוב?
האם הספסל לחץ על אינדיקטור טוב של כוח?
לחץ על ספסל ממוצע
ממוצע נקבה ספסל לחץ
איך אני יכול להשתפר על benching יותר?
לחזרה אחת מקסימלית
סיבולת מקסימום ספסל העיתונות
כמה יכול הספסל הסלע?
לעטוף

אם אתה כמוני ותוהה כמה אני צריך להיות מסוגל לספסל – התשובה היא לא קלה. כל כך הרבה גורמים נכנסים לשחק כמו רמת הכושר שלך, משקל גוף וגיל. תחשוב על זה ככה – כמה פעמים יש לך להשוות את מה שאתה יכול לעשות עכשיו לעומת כשהיית בבני הנוער שלך? התשובה היא כנראה מביכה להודות. אז, בואו לצלול לתוך כמה אתה צריך להיות מסוגל לספסל תלוי כמה גורמים שונים וסטטיסטיקה.
הוא benching bodyweight שלך טוב?
אם אתה מסוגל לספוג את משקל הגוף שלך, זה התחלה טובה? כן בהחלט! במיוחד אם אתה אישה או אדם בגודל גדול יותר. אדם קטן עד הממוצע צריך להיות מסוגל לספסל לחץ על משקל הגוף שלו. עם זאת, בחור אשר שוקל סביב 250 פאונד כנראה לא יוכל להרים את משקלו מבלי בעקבות משטר כושר רציני.
האם הספסל לחץ על אינדיקטור טוב של כוח?
האם ידעת שהלחץ הספסל הוא אחד משלושת התרגילים שנעשו בתחרות powerlifting? יחד עם הדדליפט וקוואט, לחיצה על ספסל היא מבחן מדויק של כוח. יותר משקל אתה יכול לספסל, חזק יותר הגוף העליון הוא.
לחץ על ספסל ממוצע

זה נפוץ לגברים כדי להיות מסוגל להרים יותר משקל מאשר נשים. עם זאת, גברים בשנות העשרים שלהם ושלושים הם בשיא שלהם כוח הרמת משקולות. ברגע שהם פגעו סביב גיל ארבעים, כמות המשקל שהם יכולים להרים ירידות. כמובן, תמיד יש יוצאים מן הכלל, וכמה גברים עשויים להיות חזקים יותר בשנות הארבעים וחמישים מאשר בשנות העשרים שלהם. התרשימים הבאים הם ספסל העיתונות ממוצעים המבוססים על משקל וגיל.
גוף משקלת גוף
11485110130180.
12390115140195.
132100125155210.
148110140170235.
165120150185255.
181130165200275.
198135175215290.
220140185225305.

יש
20-29100 אחוז משקל הגוף
30-3990 אחוז משקל הגוף
40-4980 אחוז משקל הגוף
50-5975 אחוז משקל הגוף

ממוצע נקבה ספסל לחץ

עבור נשים תוהה כמה אני צריך להיות מסוגל לספסל, התשובה שונה מהגברים. עבור נשים, גודל שלהם ואת רמת הכושר הם האינדיקטורים הטובים ביותר לקביעת כמה הם צריכים להיות מסוגלים לספסל.
ליז מרסלנד, מאמן L-2 Crossfit ב Crossfit עיצובים, אומר נשים צריך להתחיל בעדינות, במיוחד אם אין להם הרבה כוח הגוף העליון. להלן גרף אשר שובר ממוצעים הספסל לנשים על בסיס משקל הגוף.
גוף משקלת גוף
9750657595.
105557080100.
114607585110.
123658090115.
132708595125.
1487590105135.
1658095115145.
18185110120160.
19890115130165.
199 + 95120140175.

איך אני יכול להשתפר על benching יותר?
זה נפוץ לרצות טוב יותר – ובוודאי דבר טוב. אז, מה הצעדים אתה יכול לקחת כדי להשתפר ב Benching יותר משקל? בתור התחלה, לקחת את הזמן שלך ולבנות את המשקל בהדרגה. הם לא לבנו רומא ביום והשרירים שלך לא יהיו. תוצאות לקחת זמן ועקביות. כל עוד אתה מכניס את העבודה, התוצאות יבואו. הנה טיפים נוספים כדי להשתפר ב Benching משקל רב יותר:
תמיד לתרגל טופס מצוין כדי למנוע פגיעה ולקבל את התוצאות הטובות ביותר.
להגדיל את המשקל ולהוריד את מספר החזרות.
לשנות את הכוח שלך אימון שגרת כך שאתה ממקד את כל הגוף שלך בעת עבודה.
שקול לעבוד עם מאמן אם אתה זקוק לעזרה עם תוכנית או לפתח את תוכנית האימון היעילה ביותר המותאמת לך.
לשמור על תזונה בריאה כדי לעזור לבנות שרירים רזים.
תן לגוף שלך הרבה מנוחה בין האימונים.

לחזרה אחת מקסימלית
האם אתה סקרן מה החזרה שלך החזרה שלך מקסימום הספסל הוא? אתה יכול להשתמש מחשבון הקש הספסל כדי למצוא את מקסימום החזרה שלך. הם מגדירים מקסימום חזר כמו כוח מרבי אתה יכול לייצר עם התכווצות שרירים יחיד. זכור כי אלה אינם מדויקים 100% ואין גישה אחת בגודל מתאים לכל. אבל קביעת שלך נציג ספסל העיתונות מקס על המחשבון הוא בהחלט נקודת התחלה טובה, ומשם אתה יכול גם לגודל או בקנה מידה למטה. כדי למצוא את מקסימום החזרה שלך, להגדיל בהדרגה את המשקל עד שתקבע את המשקל המרבי של נציג אחד שאתה מסוגל להרים.
סיבולת מקסימום ספסל העיתונות
בעת מציאת אחד החזרה שלך מקסימום הספסל הוא דרך לבדוק את הכוח שלך עם אחד סינגלE פרץ של התכווצות שרירים, זה אומר לך קצת על פוטנציאל הסיבולת שלך.
זה המקום שבו הסיבולת מקסימום הספסל לחץ שימושי. זהו כוח הגוף העליון מבחן סיבולת כי הוא נפוץ בשימוש NFL, NBA ו- NHL משלב. סיבולת מקסימום ספסל לחץ הוא המספר המרבי של חזרות שנעשות באמצעות משקל מוגדר. לדוגמה, ייתכן שיהיה חוזר אחד מקסימום של 250 פאונד, אבל הסיבולת שלך מקסימום המשקל הספסל עשוי להיות 215 פאונד Benched עשר פעמים.
כמה יכול הספסל הסלע?

מי לא מזוהה את הסלע בצורה או צורה כלשהי? זה מחזיק נכון במיוחד אם אתה לתוך כוח כושר. מימיו הראשונים ב WWE ועכשיו שנים לאחר מכן, הסלע שמר על הגוף המפוסל שלו, ויש לו רבים מאיתנו תוהה מה הסוד שלו.
אחד הסודות הטובים ביותר שלו (כי הוא לא אוהב לענות על השאלה) הוא כמה הוא יכול מקסימום ספסל העיתונות. בעוד הוא אוהב לשמור על המפתח נמוך, אנחנו יכולים להעריך כי הסלע יש אחד נציג מקסימום ספסל לחץ בין 450 ל 500 פאונד.
לעטוף
לחץ הספסל הוא אינדיקטור טוב של כוח הגוף העליון שלך. יותר משקל אתה יכול לספסל, חזק יותר הגוף העליון הוא. כאשר שואל את השאלה כמה אני צריך להיות מסוגל לספסל, זכור ישנם גורמים מרובים כגון bodyweight, רמת כושר וגיל לקחת בחשבון.
אתה יכול להשתמש בספסל לעיל לחץ על תרשימים הממוצע מבוסס על משקל וגיל כדי לקבל מושג איפה אתה צריך ליפול. אם אתה מסוגל לספס עם bodyweight שלך, אתה יוצא מן הכלל פחות מ 5-10% מהאוכלוסייה מסוגלים לעשות זאת.
כדי להשתפר ב Benching יותר משקל, אתה צריך להיות עקבי עם האימונים שלך. כמו כן, אתה יכול להגדיל את המשקל שאתה להרים תוך הפחתת מספר החזרות. לאכול בריא ולהיות בטוח לתת את הגוף הרבה מנוחה בין האימונים כפי שהוא כאשר סיבי השריר לתקן ולגדול. זכור, רומא לא נבנתה ביום!

4 שלבים ברזי כדור עליונים

ברזי כדור
רוצה אימון תכליתי שיבדוק את כל הקופסאות? לא נראה רחוק! ניתן לשלב ברזי כדור לתוך תוכנית האימון שלך כדי לעזור להשיג מגוון רחב של יעדי כושר. אם עדיין לא התחיל לעשות וברזי כדור, להשתמש במאמר קצר זה כמדריך להתחיל עכשיו!

אתה עשוי לתהות מה, בדיוק, הם ברזי כדור? ובכן, אולי שמעתם של ברז הבוהן לפני, וברזים הכדור דומים מאוד בביצוע! הם בעיקר אותן התנועות – רף לסירוגין אשר רגל ברזי יתרון מהר ככל שאתה יכול ללכת. ההבדל היחיד הוא שאתה משתמש כדור רפואה בקומה במקום משטח נייח, כמו צעד או מדף כלשהו.
תוכן מסתתר
ברזים כדוריים
יתרונות של ברזי כדור
איך לעשות ברזי כדור
וריאציות ברז כדור ו ModificationsPace
מרווח
סוג של כדור
פּלַטפוֹרמָה

כדור Common MistakesEngagement ברזים
יְצִיבָה
להיות מודע

בטיחות כאשר עושה ברזי כדור

כפי שאמרתי קודם, זה תרגיל מאוד תכליתי, כך שקשה להבין מה הקטגוריה היא נכנסת. היא בונה שריר, אבל זה לא בהכרח תרגיל בניין הכוח. זה נהיה שאיבת קצב לב שלך, אבל זה לא נחשב לגמרי כמו אימון אירובי. בסיום בהתפרצויות יותר, זה בהחלט מעודד סיבולת שריר, אבל, שוב, זה לא המוגדרים מפורש ככאלה. אז, אנחנו אוהבים לחשוב על ברזי הכדור כמו כל האמור לעיל. חלקם אפילו להשתמש בו בתור חימום לפני אימון אימוני כוח שלהם או המושב אירובי! זה יכול לעשות את כל זה!
לפני שנתעמק היתרונות ונעבור את עושה וברזי כדור, זה חשוב לציין כי, כמו ברז בוהן, אנו רואים כדור ברזי תרגיל ברמה בינוני. כמובן, ישנם שינויים שניתן לעשות כדי עבודת עזרה בדרך שלך עד הסיום בהצלחה בתרגיל מסוג זה. אבל בגלל האיזון והקצב מהיר הנדרש, תצטרך קצת יותר ניסיון לבצע אותם כראוי!
יתרונות של ברזי כדור

איפה אנחנו בכלל מתחילים? יש כדור וברזים שורה ארוכה של הטבות!
כדי להתחיל, הם ממקדים מגוון של שרירי הגוף התחתון שלך, כולל רביעייה, hamstrings, שוקיים, ועוד. אז, אתה תראה שיפור כוח באזורים אלה, אלא בגלל שאתה מתיחת הגוף שלך בתנועה שממש קופצת, אתה גם תהיה באמצעות שרירי פלג גוף עליונים, כמו גם – ובעיקר הליבה שלך!
נוסף על כך, כי אתה עושה אותם עם מהירות מעל 60 כדי פרצי 15 השני, זה נהדר עבור השריר שלך ואת הסיבולת הגופנית. לא רק הסיבולת שלך לשפר על ידי עושה וברזי כדור בתוך האימונים שלך, תוכל גם לקצור את היתרונות ארוכי הטווח של עושה תרגילים מבוססים אירוביים. הטבות אלה כוללות כוח הלב משופרת, סיכון מופחת למחלות לב, ואת יתרונות קרדיווסקולריים אחרים.
זה כנראה יכול ללכת בלי לומר, אבל יש לנו גם לדבר על היתרונות הבריאותיים לכאורה הרבה יותר לעשות השפעה גבוהה, מהיר תרגיל. לדוגמא, בגלל זה יקבל שאיבת קצב הלב שלך, אתה הולך להיות שורף הרבה יותר קלוריות פרק זמן קצר! אמצעי זה כי וברזים כדור יעזרו לך לשרוף הרבה יותר שומן בזמן שאתה שרירי הגוף התחתונים שלך הליבה שלך!
איך לעשות ברזי כדור

עכשיו שאנחנו יודעים את כול הסיבות הפנטסטיות אנחנו צריכים להתחיל לעשות וברזי כדור הרבה יותר, בואו לשבור אותו צעד-אחר-צעד כדי שנדע טופס וטכניקות הראויים!
כמו שאמרתי קודם לכן, ברזי כדור דומים מאוד ברזי בוהן עם הבדל מובהק אחד: כדור רפואה. כדי להתחיל את התרגיל הזה, אתה צריך כדור רפואה בשטח מול. באופן אידיאלי, אתה רוצה כדור רפואה כי הוא מספיק כבד כדי להישאר נייח, סביב 10-20 קילו, וזה לפחות 6 סנטימטרים.

כושר אימון יסודות אמזון תרגיל משוקלל כדור לרפואה – 12 פאונד, אורנג ‘/ Black12 פאונד כדור רפואה משוקללת עבור העליון, התחתון תרגילי גוף מלאים
אידיאלי לאימוני כדור רפואה קלאסי; כדור לזרוק, פיתולים משוקללים, סקוואט, כפיפות בטן ועוד
עוזר לפתח כוח, איזון ליבה, ותיאום
חיסון, בניית גומי משרד; יכול ומוחזר משטחים קשים (הערה: לאימוני כדור טריקה, לחפש כדור סלאם יסודות אמזון)
משטח מחוספס קל מאפשר אחיזה מעולה; כדור משוקלל הוא מוכן לשימוש מחוץ טוב של התיבה

בדוק את המחיר העדכני ביותר

שלב 1. מתחילים לעמוד מול כדור הרפואה שלך עם הירכיים והכתפיים בכיכר אל הכדור. זרוע שלך צריכים להיות לצד או עמדת אתלטים.
שלב 2. העלאת רגל אחת, צבת כדור הרגל כי על הכדור בזמן שהרגל האחר שלך נשאר מוצק על הקרקע.
שלב 3. עם רגל הפוכה שלך, במהירות לדחוף מעל הקרקע כפי שאתה לסירוגין באוויר אשר ברגל הוא על הכדור ואשר ברגל הוא על הקרקע.
שלב 4. המשך לסירוגין אשר רגל קשה על כדור הרפואה. להתחיל לאט כדי לרכוש את אמונו, אבל כמו האמון שלך בונה, ממשיך לבנות את המהירות שלך. הקפד לשמור על שרירי הבטן ואת דוק ליבה כפי שאתה ממשיך את התרגיל הזה עד כמות הזמן הנחושה שלך תלוי.
וריאציות ברז כדור ושינויים

כפי שהוזכר קודם לכן, אנו רואים באופן מסורתי התרגיל הזה ביניים, אבל יש וריאציותושינויים אתה יכול לעשות כדי להיות גם קל הרבה יותר מאתגר. הנה רק כמה מן ההצעות שלנו …
לִפְסוֹעַ
למרות שזה נועד להיות תרגיל מהיר, אתה תמיד יכול לשנות את הקצב כדי ליישר הרבה יותר עם סט הכישורים שלך ואת רמת כושר. אם אתה חדש התרגיל הזה, חדשות להתאמן, או עובד בחזרה כוחך עד מפציעה, אתה יכול להתחיל לאט ולעבוד את הדרך למעלה.
כמו כן, אם אתה מבחין כי אתה כבר עושה את התרגיל הזה בלי לקבל נשימה או זעה, לנסות לאתגר את עצמך כדי וברזים חלופיים הרבה יותר מהר! אתה יכול לאתגר את עצמך כדי לקבל כמות מסוימת של ברזים ידי כמות הזמן מיועדת!
מרווח
רק עם קצב, אתה יכול גם לבנות את הזמן אתה עושה את התרגיל הזה כדי לסייע לענות הכושר שלך צרכים ומטרות! אתה יכול תמיד להתחיל על ידי עושה וברזי כדור 10-15 במרווחים שניים עם הפסקות למנוחה ארוכות יותר בין. ככל שתהפוך הרבה יותר נוח, אתה יכול להאריך את משך הזמן שאתה עושה וברזי כדור ולהפחית את המנוחה. רוב מומחי הכושר מציעים לבצע וברזי כדור 30-60 במרווחים שניים.
סוג של כדור
באמצעות כדור רפואה לברזי כדור דורש מיידה אדירה של כוח הליבה ויציבות. בגלל כדורים ותרופות יכולים לזוז, אתה חייב להישאר ממוקד על מיקומו על מנת לא לקבל מעד או ליפול. אם אתה רוצה משהו עם קצת יציבות הרבה יותר, אבל יש את אותו אפקט, אתה יכול תמיד לנסות כדור Bosu! זה יישאר לשים על הקרקע הרבה יותר בקלות גם בעת שיש מספיק לתת לאתגר הליבה שלך.
מְכִירָה

Bosu איזון מאמן, 65cm – BluePROVEN: Bosu איזון מאמן מספק כוח אירובי, שרירים, גמישות אימון סיבולת ב ייחודי, מאתגר ועל אימונים יעילים. אימונים להורדה מפותחים על ידי …
לשפר את בריאותכם: מאתגר ומהנה, ויתרת Bosu המאמן נותן לרמוז חדש לגמרי “נעים עם שליטה” כמו שאתה מתאמן על משטח לא יציב, דינמי
כלול: איזון Bosu מאמן, הידני של להורדת הבעלים, ואת משאבת יד
בנוי להאריך ימים: יתרת Bosu המאמנת נבדקה כדי האחרון 10x מאמן איזון הגנרית המוביל. משקל משתמש מקסימאלי: 300 ק”ג

בדוק את המחיר העדכני ביותר

פּלַטפוֹרמָה
אם אתם רק מתחילים עם ברזי כדור ורוצים אלטרנטיבה מאוד יציבה או שאתה פשוט לא צריך כדור רפואה שימושי, אז אתה יכול תמיד להשתמש ספסל צעד אירובי, קופסא plyo, או פשוט להשתמש צעד בביתך או הכושר שלך! כפי שאמרתי לעיל, ברזי בוהן יש יתרונות מאוד דומים הם מקום נהדר להתחיל!

כדור Common ברזי טעויות
אירוסין
אם אתה רוצה לקצור את כל היתרונות פנטסטי כי וברזים הכדור להציע, אתה חייב לשמור על הליבה שלך עוסקת לאורך האימון שלך! זה אחת הטעויות הגדולות ביותר שאנשים עושים בעת ביצוע התרגיל. קל לשכוח, וזה הופך את האימון פחות אינטנסיבי! לשמור חזק הליבה שלך ותקבל הטבות הרבה יותר בפחות משך הזמן!
יְצִיבָה
כן, אתה רוצה להסתכל למטה ולראות את כדור הרפואה מתחת, אבל אתה חייב לוודא שאתה לשמור ישר היציבה שלך. הרבה פעמים, אנשים יהיו להתכופף בטעות כפי שהם מתעייפים. זה לא רק לעכב ההטבות הכוללות שלך, אבל יכול גם להגדיל את הסיכויים שלך פציעה! אז, אל תשכחו לשמור על הכתפיים מרובעות הגב ישר!
להיות מודע
לבסוף, כדורים ותרופות אינם נייחים. למרות שהם לא מגלגלים כל הדרך על הרצפה, הם יהיו רילוקיישן קצת. כפי שאתם עושים ברזי כדור, הקפד לשמור על היציבה שלך ישר, אך ממשיך לשמור על העיניים שלך למטה, לראות היכן הרגל שלך נוחתת כול זמן. כפי שאתה לגדול הרבה יותר עייף, להישאר ער כדי למנוע מכשילה ואפשרות לקבל נפגע.
בטיחות כאשר עושה ברזי כדור
כאמור לעיל, זה חיוני כדי להיות בטוח כאשר אתה עושה וברזי כדור משום רפואת הכדור יכול לעבור.
אם אתה מחלים או יש היסטוריה של פציעות שעלולות לעכב את התנועות רשום איך שלנו לסעיף, הקפד תמיד להתייעץ עם רופא לפני שתנסה! למרות שאנו בדרך כלל מתייחסים לזה כאל תרגיל בטוח, זה תמיד חשוב לקחת בחשבון רמת כושר ובריאות משלך, בעת הצורך, להתייעץ עם רופא כדי להתאמן בבטחה ולהשיג את יעדי הכושר שלך!